A piękna pupa, wyrzeźbione uda - pragnienie wielu z nas. Wszystko zależy od nas, czy staną się rzeczywistością - wystarczy wstać z kanapy i ruszyć na siłownie, więc do dzieła!
Moje propozycje 5 ćwiczeń, będzie polegała na treningu z wolnymi ciężarami - oczywiście, można dołączyć do tego maszyny z odpowiednim obciążeniem :)
Pamiętajcie o rozgrzewce - niech to będzie 10 minut truchtu na bieżni, parę wymachów ramionami, rozruszanie nadgarstków, kostek i szyi - potrwa to z 15 minut, a możecie uniknąć kontuzji dzięki temu
1, Przysiady ze sztangą
Czyli tak zwany klasyk. Pamiętamy o wyprostowanych plecach (zawsze!!!) pępek przyklejony do "pleców". Najlepiej stańcie bokiem to luster, żeby widzieć się z każdej strony.
Robimy 4 serie, dwie po 8 powtórzeń i dwie końcowe po 6.
2. Wykroki
Również jedno z najczęstszych ćwiczeń, ale za to jakie skuteczne, zarówno na uda jak i pośladki. Wytyczne takie same co przy przysiadach - proste plecy, trzymamy brzuch, patrzymy przed siebie. Robimy 3-4 serie, po 12 powtórzeń na nogę.
3. Martwy ciąg na prostych nogach
Wymagające ćwiczenie, jednak angażuje większość mięśni naszego ciała. Ćwiczenie świetne na dwugłowe uda i pośladki, dodatkowo angażujemy, plecy, barki, ramiona, przedramiona i brzuch- poprzez spięcie i stabilizacje.
Stajemy w wykroku, na szerokość barków, nie garbimy się! Wstając mocno napinamy pośladki. Pochylając się nie kładziemy sztangi na ziemie, tylko zatrzymujemy się parę centymetrów nad ziemią i znowu podnosimy się do góry.
Polecam je ze względu na jego funkcjonalność i użyteczność, jednak najlepiej je robić pod okiem trenera, albo kogoś doświadczonego - nieprawidłowym ćwiczeniem możemy zrobić sobie więcej szkody niż pożytku. Jeśli czujemy, że boli nas kręgosłup znaczy to, że ćwiczenie robimy źle!
Robimy 3 serie, po 10-12 powtórzeń.
4. Unoszenie bioder z obciążeniem
Kładziemy się na macie, na biodra kładziemy sztangę/obciążenie/ketteball - według uznania, z odpowiednim ciężarem. Wypychamy biodra i trzymamy jakieś 10 sekund, mocno spinając pośladki. W tym czasie stopy cały czas dotykają ziemi!
Inna wersja ćwiczenia:
Siedząc na ziemi, opieramy się plecami np o ławeczkę. Reszta analogicznie tak samo, jak w wersji bez ławeczki :)
Robimy 3 serie, po 10-12 powtórzeń.
5. Wejście na step ze sztangą
Proste - bo wchodzimy jak po schodach. Zarzucamy sztangę na barki, kładziemy stopę na step, dajemy drugą i schodzimy. Pamiętamy tylko o tym, żeby schodzić tą samą co wchodziliśmy - czyli prawa-lewa-prawa i lewa-prawa-lewa.
Robimy 3-4 serie, po 12 powtórzeń na nogę.
Wprawdzie już o tym wspominałam, ale dopilnujcie, żeby zawsze trening zaczynać rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem. Rozciąganie jest konieczne po treningach siłowych, bo mięśnie są spięte i możemy mieć później skurcze.
Zostawiam Was na wieczór z tą notką, mam nadzieje, że się przyda :) :*
