Posiłek przedtreningowy, jest jednym z najważniejszych diecie sportowca, ze względu na jego rolę - dostarcza energię potrzebną, do zrobienia dobrego treningu. Musi być prawidłowo skonstruowany, tak by dostarczyć nam "paliwa" jak najlepszej jakości.
Nie ma złotego przepisu na idealny posiłek, ponieważ jest on zależny od rodzaju i tempa treningu - inaczej będzie wyglądał u kulturysty, a inaczej u biegacza.
Zaczniemy od negatywnych efektów, źle skomponowanego posiłku przedtreningowego.
Co się stanie gdy zjemy zły posiłek?
Błędy w jadłospisie zdarzają się każdemu, zwłaszcza teraz, gdy żyjemy w takim pośpiechu. Jemy co mamy pod ręką, nie patrząc na pore dnia i wartości odżywcze, chcemy po prostu zaspokoić głód. Niestety, jeśli dążymy do wymarzonej sylwetki, musimy być skłonni do poświęceń i najlepiej przygotowywać sobie posiłki wcześniej. Inaczej może to skutkować gorszym treningiem i marnymi efektami.
Jeśli zdarzyło Ci się, zjeść, pójść na siłownie i po parunastu minutach być już zmęczony, to jest pierwszy czynnik alarmowy - zjadłeś źle. Być może jedzenie było zbyt ciężkie, co wywołuje w nas senność i zamulenie, nie mamy motywacji i ochoty na zrobienie porządnego treningu. Innym przypadkiem jest ominięcie jedzenia - z powodu braku czasu, zbyt długiej przerwy między posiłkiem a treningiem (powinniśmy jeść 2 h ok przed) lub celowym jego pominięciem, co jest częste u osób na redukcji. W takim przypadku, najczęściej nie mamy siły, ponieważ organizm nie ma skąd czerpać energii, nie damy z siebie 100% , będziemy osłabieni. Trening na czczo sprawdza się tylko z rana :)
Więc co mam zjeść przed tym treningiem?
Po pierwsze - węglowodany. Zapewniaja nam glikogen, który zamienia się w glukoze, czyli energie dla naszych mięśni.
I co ważne - spożywamy przede wszystkim węglowodany złożone. Proste mogą spowodować zbyt wysoki rzut cukru we krwi, po którym następuje szybki spadek insuliny - co z kolei może skutkować w/w sennością. Oczywiście, są one dopuszczalne, ale w małych ilościach.
Czyli - ryż basmati, brązowy, kasza gryczana, makarony żytnie, razowe, amarantus.
Po drugie - białko. Pełnowartościowe i szybko trawione, o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepsze będzie chude mięso, chude ryby, produkty mleczne, jajka, czy odżywka białkowa. Raczej nie polecam twarogów i wieprzowiny. Z produktami mlecznymi też trzeba uważać - wiele osób ma nietolerancje laktozy.
Po trzecie - jakość. Zawsze wybierajmy produkty jak najlepszej jakości, o jak najbogatszych składach. Im lepsze paliwo, tym lepszy trening, lepsze wyniki i co najważniejsze - lepsza jakość życia.
Po czwarte - tłuszcze. Opcjonalnie, najlepiej mała ilość, zbyt tłusty posiłek może bardzo obniżyć jakość treningu. Tak, więc kierując sie punktem trzecim, wybieramy siemie lniane, oliwę i orzechy. W umiarkowanych ilościach :) niewskazane są sosy, dipy i dressingi. Często "siadają" na żołądku, a uczucie dyskomfortu może popsuć ćwiczenia.
Przykłady posiłków przedtreningowych
Nie ma złotego przepisu na idealny posiłek, ponieważ jest on zależny od rodzaju i tempa treningu - inaczej będzie wyglądał u kulturysty, a inaczej u biegacza.
Zaczniemy od negatywnych efektów, źle skomponowanego posiłku przedtreningowego.
Co się stanie gdy zjemy zły posiłek?
Błędy w jadłospisie zdarzają się każdemu, zwłaszcza teraz, gdy żyjemy w takim pośpiechu. Jemy co mamy pod ręką, nie patrząc na pore dnia i wartości odżywcze, chcemy po prostu zaspokoić głód. Niestety, jeśli dążymy do wymarzonej sylwetki, musimy być skłonni do poświęceń i najlepiej przygotowywać sobie posiłki wcześniej. Inaczej może to skutkować gorszym treningiem i marnymi efektami.
Jeśli zdarzyło Ci się, zjeść, pójść na siłownie i po parunastu minutach być już zmęczony, to jest pierwszy czynnik alarmowy - zjadłeś źle. Być może jedzenie było zbyt ciężkie, co wywołuje w nas senność i zamulenie, nie mamy motywacji i ochoty na zrobienie porządnego treningu. Innym przypadkiem jest ominięcie jedzenia - z powodu braku czasu, zbyt długiej przerwy między posiłkiem a treningiem (powinniśmy jeść 2 h ok przed) lub celowym jego pominięciem, co jest częste u osób na redukcji. W takim przypadku, najczęściej nie mamy siły, ponieważ organizm nie ma skąd czerpać energii, nie damy z siebie 100% , będziemy osłabieni. Trening na czczo sprawdza się tylko z rana :)
Więc co mam zjeść przed tym treningiem?
Po pierwsze - węglowodany. Zapewniaja nam glikogen, który zamienia się w glukoze, czyli energie dla naszych mięśni.
I co ważne - spożywamy przede wszystkim węglowodany złożone. Proste mogą spowodować zbyt wysoki rzut cukru we krwi, po którym następuje szybki spadek insuliny - co z kolei może skutkować w/w sennością. Oczywiście, są one dopuszczalne, ale w małych ilościach.
Czyli - ryż basmati, brązowy, kasza gryczana, makarony żytnie, razowe, amarantus.
Po drugie - białko. Pełnowartościowe i szybko trawione, o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepsze będzie chude mięso, chude ryby, produkty mleczne, jajka, czy odżywka białkowa. Raczej nie polecam twarogów i wieprzowiny. Z produktami mlecznymi też trzeba uważać - wiele osób ma nietolerancje laktozy.
Po trzecie - jakość. Zawsze wybierajmy produkty jak najlepszej jakości, o jak najbogatszych składach. Im lepsze paliwo, tym lepszy trening, lepsze wyniki i co najważniejsze - lepsza jakość życia.
Po czwarte - tłuszcze. Opcjonalnie, najlepiej mała ilość, zbyt tłusty posiłek może bardzo obniżyć jakość treningu. Tak, więc kierując sie punktem trzecim, wybieramy siemie lniane, oliwę i orzechy. W umiarkowanych ilościach :) niewskazane są sosy, dipy i dressingi. Często "siadają" na żołądku, a uczucie dyskomfortu może popsuć ćwiczenia.
Komponowanie posiłków
Z taką wiedzą, teoretycznie, każdy może stworzyc posiłek idealny. W praktyce, oczywiście jest o wiele ciężej. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji, rodzaju treningu i naszej całodniowej diety. Trzeba wziąć uwagę nietolerancje, alergie, choroby, jak i zwyczajnie, to co mamy pod ręką. Niektórzy mogą zjeść posiłek godzinkę przed, inni 2-3 godziny, ponieważ mają wrażliwy żołądek. Zasada numer 1 - słuchamy naszego organizmu. Nie napychamy się do pełna, jemy tyle, żeby uczucie głodu zniknęło.
Przykłady posiłków przedtreningowych
- omlet z białek jaj z odżywką białkową i płatkami jaglanymi, z masłem orzechowym
- owsianka z odżywka białkową, nasionami chia i granolą
- owocowe smoothie z jogurtu naturalnego i np bananem
- makaron z łososiem i szpinakiem
- kasza gryczana z kurczakiem grillowanym
- ryż brązowy z pieczonym dorszem
- tortilla z mąki razowej, z kurczakiem, sałatą, pomidorem (warzywa dowolnie!)
- mix sałat z rukolą, indykiem, ogórkiem i przyprawami + bułka razowa
- płatki owsiane z shake'm białkowym
- kasza jaglana na mleku z bananem i odżywką białkową
Mam nadzieje, że rozwiałam wątpliwości dotyczące tego co zjeść przed treningiem :)
Nie bez powodu nie podaje gramatur, ani rozkładu makroskładników. Muszą one zostać indywidualnie, dostosowane do reszty dnia i intensywności treningu. Rozłożyłam je jedynie priorytetowo - najważniejsze są węglowodany złożone (ok 70% posiłku) następnie pełnowartościowe białka, tłuszcze są opcjonalne, sama przed treningu ich praktycznie nie jem, ale ja mam wrażliwy żołądek, a w połączeniu z bardzo intensywnymi treningami kickboxingu, tłuszcze bardzo źle na mnie działały.
W razie pytań, zapraszam do zadawania ich poprzez formularz kontaktowy - zawsze pomogę!
Pozdrawiam ♥
